quinta-feira, 10 de maio de 2012

Corrida: Suplementos

A internet é um meio muito rico de informação, dos mais diversos e variados assuntos, e procurando informações sobre corrida, tenho sempre encontrado textos com excelentes informações, ricos em conteúdos e de interesse para todos os corredores, como no meu blog estou sempre falando de corrida, vou postar alguns textos que tenho e encontrado e achado interessante, talvez possa ser de utilidade para alguém que venha entrar no blog, este por exemplo é um texto que fala sobre os suplementos, foram encontradas essas informações no site: http://www.corpoperfeito.com.br/ce/corrida.


Encontre aqui as melhores dicas de suplementos e aprenda a melhorar seu rendimento físico ao correr.

Correr é uma excelente forma de queimar calorias, trabalhar o sistema cardiorrespiratório e de tonificar e dar forma às pernas e glúteos. A corrida é perfeita não só como um esporte independente, mas também para quem quer uma atividade aeróbica complementar a outros esportes. O preparo na corrida é essencial. Não tenha vergonha de parar para dar uma respirada, tomar um fôlego, dar uma esticada e dar uma bela descansada antes de voltar para o ritmo intenso da corrida.
Nos meses mais quentes do verão, quando o calor é intenso, o corpo acaba perdendo bastante líquido. Por isso, é importante beber bastante água, além de recorrer aos suplementos alimentares para repor a perda de eletrólitos, que têm em sua composição alguns componentes como: sódio, potássio, cálcio, magnésio, cloro, bicarbonato, fosfato e sulfato. Os suplementos alimentares não vão apenas repor os eletrólitos, mas também vão fornecer os nutrientes dos quais o corpo precisa para ter energia para correr. Lembre-se de que a demanda de energia desse esporte é muito grande.
A alimentação é fundamental em qualquer esporte, principalmente para as pessoas que desejam obter bons resultados estéticos, além de uma boa saúde. Mas nem sempre conseguimos todos os nutrientes dos quais o corpo precisa nos alimentos. Por isso, é importante suprir essas necessidades por meio da suplementação.
Cada suplemento tem uma funcionalidade. A lista, a seguir, mostra quais os suplementos ajudarão você a manter um ótimo desempenho na corrida, uma boa saúde, regular os níveis de gordura e otimizar sua definição muscular:

- Suplementação indicada para a prática de corridas:

Sports drinks:O corredor precisa de uma alimentação rica em carboidratos para ter energia e ir bem até o fim da corrida. Carboidratos e eletrólitos são os principais nutrientes que o corpo precisa para manter um alto padrão de energia e permanecer firme até a parte final do trajeto. Os sports drinks são uma importante fonte de carboidratos e eletrólitos. A corrida é uma atividade física que exige bastante e o corpo acaba perdendo muito líquido. O suor que evapora pela pele contém uma variedade de eletrólitos. Estes têm em sua composição alguns componentes como: sódio, potássio, cálcio, magnésio, cloro, bicarbonato, fosfato e sulfato. Os eletrólitos, especialmente sódio e potássio, presentes em sports drinks são muito importantes especialmente com relação à reidratação do corredor.
Multivitamínicos:A movimentação durante uma corrida é muito intensa, o que significa que você perde vitaminas e minerais muito rapidamente. É importante que o suplemento seja rico em vitamina C, vitamina E, zinco e vitamina B. As vitaminas C e E tem propriedades antioxidantes que ajudam manter o sistema imunológico fortalecido. O zinco é importante para manter os níveis de produção de hormônios de suporte para o músculo. As vitaminas do complexo B ajudam na construção de novos tecidos musculares e a amenizar perda de tecidos musculares durante longos períodos de atividade física. O multivitamínico também ajudará no reparo de músculos danificados e cansados após uma longa corrida. Quanto mais rápida for a sua recuperação, melhor será seu desempenho na corrida seguinte.
Termogênicos:É importante para o corredor manter uma boa forma física para ter um melhor desempenho no esporte. À medida que o desempenho do atleta melhora, os resultados estéticos e para a saúde aparecem mais. Mas, para ter um bom desempenho, é preciso estar no peso ideal. Os termogênicos ajudam na perda de peso. A ação termogênica significa transformar as calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação em energia. É interessante para os corredores utilizarem a suplementação dos termogênicos para auxiliar na perda de gordura e manutenção do peso. Os termogênicos mantêm seu metabolismo acelerado para que você queime mais calorias ao longo do dia. Os termogênicos ajudam o seu corpo a queimar calorias, especialmente as provenientes da gordura, como fonte de energia.
Whey protein:É a principal fonte de proteínas que existe no mercado e é essencial para todos os esportistas. As proteínas são sinônimo de ganho e manutenção de massa muscular. Whey protein é a fonte de proteínas de maior valor biológico que existe, ajuda no crescimento de massa muscular e é importante também na recuperação muscular. Assim, ela pode ser usada tanto antes como depois da corrida. O aumento de massa muscular ajuda o corredor a ganhar mais resistência física, o que o faz suportar o ritmo da corrida por mais tempo.
Antioxidantes:Ajudam na manutenção de um sistema imunológico forte, assegurando o andamento e o progresso do seu treinamento. Os antioxidantes ajudam a amenizar a ação dos radicais livres. Estes agem no organismo, reduzindo a carga energética do seu corpo. Os radicais livres reagem com algumas substâncias químicas no corpo e acabam interferindo com a habilidade da célula de funcionar normalmente.
Barras protéicas:São excelentes para substituir lanches e evitar o catabolismo (quebra de músculos). Podem ser ingeridas antes, durante ou após a corrida, pois são muito práticas e fáceis de carregar. Afinal, é importante fazer uma refeição de 3 em 3 horas. E a hora em que você estiver correndo pode ser a hora de fazer uma refeição. As barras de proteínas são saborosas e uma excelente fonte de proteínas, essenciais para o crescimento muscular.

- Benefícios de correr:

  • Pode ser praticado por homens, mulheres, jovens e idosos. Cada um dentro das suas capacidades e limitações.
  • Melhora o ânimo, você fica bem mais disposto.
  • Sensação de bem-estar.
  • Melhora a capacidade de controlar o peso do corpo.
  • Rigoroso exercício cardiovascular.
  • Baixa a pressão do sangue, mantendo a elasticidade das artérias.
  • Potencializa a capacidade do pulmão. Quando respiramos fundo, durante a corrida, forçamos o pulmão a usar mais tecido.
  • Faz bem para o coração, e ajuda na prevenção de ataques cardíacos.
  • Gasto calórico de 600 a 800 Kcal/hora.

- Riscos/cuidados de correr:

  • O corredor está sujeito a lesões musculares e nas articulações dos membros inferiores – como panturrilha, sola do pé e calcanhar.
  • Praticar a corrida em um ritmo forte aumenta os riscos para a saúde. A freqüência cardíaca não deve ultrapassar de 75% a 80% acima do normal.
  • Antes da corrida, fazer pelo menos 10 minutos de alongamento. Evita dores musculares, possibilidades de lesão e estiramentos musculares.
  • Durante a corrida nosso corpo perde muito líquido, portanto é fundamental se hidratar. Beba até 330 ml de água antes da corrida. Depois da corrida beba água à vontade.

- Principais grupamentos musculares utilizados durante a corrida:

  • Glúteos.
  • Quadríceps.
  • Panturrilha.

- Dicas para um melhor rendimento físico durante a corrida:

  • Iniciantes devem começar bem devagar, não devem forçar muito o ritmo. Mas uma regra é para todos: sempre quando começar a corrida, vá com um ritmo mais moderado, aumentando o ritmo aos poucos até chegar ao ápice.
  • É importante controlar a respiração. Não tenha vergonha de andar se não estiver agüentando o ritmo. Ande um pouco, respire fundo para armazenar bastante fôlego e prosseguir com o resto da corrida.
  • Quando estiver chegando ao fim da corrida, procure sempre baixar o ritmo aos poucos. É importante não baixar tão depressa os batimentos cardíacos quando você parar de correr.

- Materiais/vestimenta/equipamentos para correr:

  • Tênis: é essencial que ele seja apropriado para correr. É importante que seja leve, mas ao mesmo tempo amorteça bem o impacto da corrida. Isso irá proteger as articulações dos joelhos e evitar lesões.
  • Roupas leves: mulheres devem procurar correr de top e homens de camiseta regata. Procure roupas com material de boa absorção de suor, como as de material dry-fit.
NOTA: Este centro foi desenvolvido pelos especialistas do CorpoPerfeito e está protegido pelas leis de direitos autorais. Sua reprodução é proibida. O texto acima tem caráter informativo e não tem a intenção de substituir uma orientação médica ou de um profissional de saúde.

Referências bibliográficas:

1. Fixx, James F. The Complete Book of Running. New York: Random House, 1977.
2. Simbeck, Rob. "Running it Off." Nashville Scene. January 22, 1998. Pp. 18-26.
3. Galloway, Jeff. Galloway's Book on Running. Bolinas, California: Shelter Publications, 1984.
4. Hang, John. The Essential Runner. New York: Lyons and Burford, 1994.
5. Henderson, Joe. Better Runs. Champaign, Illinois: Human Kinetics, 1996.
6. Rodgers, Bill. Lifetime Running Plan. New York: Harper Collins, 1996.
7. Newsholme, Eric; Leech, Tony; Duester, Glenda. Corrida: Ciência do Treinamento e Desempenho. Phorte Editora, 2006.

segunda-feira, 7 de maio de 2012

Corrida: Diferença entre corrida longa e curta

A internet é um meio muito rico de informação, dos mais diversos e variados assuntos, e procurando informações sobre corrida, tenho sempre encontrado textos com excelentes informações, ricos em conteúdos e de interesse para todos os corredores, como no meu blog estou sempre falando de corrida, vou postar alguns textos que tenho e encontrado e achado interessante, talvez possa ser de utilidade para alguém que venha entrar no blog, este por exemplo é um texto que fala sobre a diferença entre as corridas longas e as corridas curtas, o gasto de energia em cada tipo de corrida e fala dos exercício aeróbios e anaeróbios. Essas informações foram encontradas em: http://www.cdof.com.br/

Diferença Entre o Trote e a Corrida
   A corrida pode ser realizada com vários níveis de intensidade, dependendo do terreno, clima, objetivos de treinamento e nível de aptidão do executante. O dispêndio de energia pode ser quantificado de duas maneiras: 1) Durante a atividade real 2) Durante a atividade em esteira no laboratório controlado-se a velocidade e a inclinação da mesma.
   Trotar e correr são termos qualitativos que se relacionam à velocidade com que o movimento é realizado. Essa diferença é determinada, em grande parte, pelas necessidades energéticas aeróbias relativas indispensáveis para elevar e abaixar o centro de gravidade do corpo e acelerar e desacelerar os membros durante a corrida. Para velocidades idênticas de corrida, um fundista altamente condicionado, corre com um percentual mais baixo de sua capacidade máxima do que um corredor destreinado, apesar do consumo de O2 poder ser semelhante para ambas as pessoas. Assim , a diferença do que é trote e o que é corrida vai depender do nível de aptidão do participante; o que é um trote para uma pessoa pode ser uma corrida para outra.
   Do ponto de vista energético, é mais econômico interromper a caminhada e começar a trotar ou correr à velocidades superiores aproximadamente 8km/h.
Quando Gastamos mais na Caminhada ou Corrida?
De acordo Com Mcardle, 1992, a relação entre o consumo de oxigênio e velocidade da corrida é linear, o custo calórico total para correr determinada distância é aproximadamente o mesmo , quer o rítmo seja rápido ou lento. Quando corremos a velocidade de 10 milhas /h uma determinada distância, será necessário o dobro de energia por minuto que ao correr a uma velocidade de cinco milhas por hora; entretanto o corredor completa a milha em 6 minutos, enquanto será necessário o dobro do tempo se optar pela velocidade menor. Mas o gasto energético tanto de um quanto a de outro é aproximadamente o mesmo, ou seja, tanto para homens como mulheres, é mais dispendioso percorrer determinada distância correndo do que caminhando.Valendo também para corridas na inclinação .
Comprimento da Passada
A velocidade da corrida pode ser aumentada de 3 maneiras:
1) aumentando o número de passos por minuto
2) Aumentando a distância entre os passos
3) Aumentando tanto o comprimento quanto as passadas .
De acordo com estudos, ao duplicar a velocidade da corrida de 10 para 20 km/h, o comprimento da passada aumenta 85%, enquanto a frequência da passada aumenta apenas 9%. Aumento de velocidades acima de 23km/h eram obtidos principalmente graças ao aumento na frequência das passadas. Exceto para velocidades muito rápidas, a velocidade da corrida é aumentada principlamente pelo alongamento da passada. Isso não ocorre com o pedestrianista (velocista de marcha), quando o alongamento da passada passa a constituir um meio ineficaz de aumento da velocidade na marcha competitiva pois a marcha competitiva requer que o pé que está atraz permaneça sobre o chão , até que o pé da frente faça contato, exigindo uma maior participação da musculatura do tronco e dos braços. Esse fator explica o porque é mais econômico correr do que andar .
Para correr a uma velocidade constante, parece haver uma combinação ótima de comprimento e frequência das passadas, que depende da mecânica da pessoa ou do "estilo" da corrida. Devido a essa falta de exatidão é melhor optar por uma passada exagerada que por passadas menores. Para o corredor profissional é importante deixar que ele corra com o comprimento da passada que eles escolheram através de anos de prática, produzindo um desempenho mais econômico na corrida. Por isso não existe um estilo melhor que seja característico dos corredores de elite! Apesar da análise biomecânica ajudar a corrigir certas irregularidades nos padrões de corrida.

A Corrida na Esteira é Diferente Daquela Feita ao Ar Livre?
Será que a energia gasta com a corrida na esteira seria a mesma com a corrida ao ar livre? Foi feita uma pesquisa com 8 fundistas que correram nos dois meios na mesma velocidade e nas mesmas condições e foi descoberto que do ponto de vista prático, não houve diferenças mensuráveis nas demandas aeróbicas da corrida submáxima (até 286 m/min), nem entre o consumo máximo de oxigênio medido em ambas as formas de exercícios nas mesmas condições ambientais. Entretanto, ainda é possível que para as velocidades mais rápidas na competição de endurance (resistência), a influência da resistência do ar se torne considerável aumentando o custo em oxigênio da corrida na pista em comparação com a corrida estacionária.
Análise da Corrida
A análise da corrida é basicamente a mesma da marcha ou caminhada . A diferença parece ser na amplitude e velocidade das passadas e movimentação de braços.
A diferença entre a marcha e a corrida é a economia na utilização dos músculos para a corrida nas velocidades mais altas, visto que, a marcha em alta velocidade exige muito mais a atividade do pé que está atraz forçando sua permanência sobre o chão , até que o pé da frente faça contato, e uma maior participação da musculatura do tronco e dos braços que na corrida.
Ativação Muscular na Corrida
Assim como na análise , a musculatura utilizada na corrida parece ser a mesma da marcha só diferindo na maior solicitação e intensificação de uma ou outra musculatura nas alterações de velocidades e amplitude das passadas e movimentação de braços.
Treinamento de Resistência Aeróbica (longas distâncias)
Geralmente entende-se por resistência a capacidade psicofísica do esportista em suportar a fadiga. (Weineck,1989)
Este treinamento deve ser elaborado de forma a proporcionar uma sobrecarga cardiovascular suficiente para estimular aumentos no volume de ejeção e no débito cardíaco. Essa sobrecarga deve ser realizada com os grupos musculares apropriados, de forma a aumentar simultaneamente a circulação local e o "maquinismo metabólico' dentro dos músculos específicos, ou seja, os ciclistas devem pedalar, os nadadores devem nadar e os corredores devem naturalmente correr (princípio da especificidade). Séries curtas de exercícios repetidos (treinamentos intervalados), Fartlek , assim como trabalho contínuo de longa duração (treinamento contínuo) , aumentam a capacidade aeróbica desde que o exercício seja intenso suficiente para sobrecarregar o sistema aeróbio.
Treinamento Intervalado (ou Interval Training): É um método que consiste no aumento de intensidade de treino fracionado em tempos de descanso, em uma ou várias sessões. Visa ter um espaçamento correto dos períodos de exercício e repouso, realizando uma quantidade enorme de trabalho que, normalmente, não poderia ser completada numa sessão em que o exercício fosse realizado continuamente. As séries repetidas de exercícios podem variar desde poucos segundos até vários minutos ou mais, de acordo com o objetivo. Podendo ser modificada em termos de intensidade e duração dos intervalos de exercícios, da duração e tipo de intervalo de recuperação, do número de intervalos de trabalho (repetições ) e do número de blocos de repetições (séries) por sessão.
Esse método é vantajoso no sentido de permitir um exercício intermitente de alta intensidade por um período relativamente longo , oferecer opções flexíveis para desenvolver os sistemas de transferência energética anaeróbios e aeróbios conjuntamente e ainda de dar ao organismo um tempo para se recompor de um esforço mais intenso e ainda ter chances de rehidratar.
Hoje o treinamento intervalado na corrida, em geral, compõem-se de tiros de 100 e 400 metrtos, com intervalos de 30 a 90 minutos de trote, até 60 repetições.
O intervalo de recuperação recomendado permite que o intervalo de exercício subsequente comece antes de a recuperação ser completa. Isso assegura que o estresse circulatório e metabólico aeróbio alcance níveis quase máximos, apesar de os intervalos de exercícios serem relativamente curtos. Com períodos mais longos de exercício intermitente, existe tempo suficiente para os ajustes metabólicos e circulatórios; nestas condições, a duração do intervalo de repouso não é tão crucial.
Com base nestas informações, você mesmo pode planejar seu programa de corrida usando este método. Se quiser correr 40 minutos seguidos e ainda não teve "pick" para isso, faça 4 percursos de 10 minutos com intervalos de 5 para descanso ,mas este descanso deve ser sempre ativo: caminhando ou trotando, a fim de obter ganhos aeróbios.
Treinamento Contínuo: Consiste num exercício cadenciado, relizado com uma intensidade aeróbica moderada de alta (60-80% do VO2 máx.) por um período de longa duração. A cadência exata pode variar mas a intesidade deve ser suficiente para assegurar uma adaptação fisiológica. Foi esboçado um limiar de treinamento para este ganho: A Zona Alvo de Treinamento. Este tipo de treinamento é considerado submáximo, portanto pode-se treinar por um tempo considerável com bastante conforto. Por causa do perigo de treinamentos intervalados para cardiopatas, por ser um exercício extenuante, o treinamento contínuo é particularmente adequado aos que estão apenas começando um programa de exercícios. Quando aplicado no treinamento atlético é feito realmente com distâncias excessivas , com a maioria dos atletas percorrendo distâncias 2-5 vezes acima da distância da prova real. Acredita-se que este treinamento de distâncias excessivas produz as maiores adaptações aeróbicas, tanto na circulação central quanto nos tecidos periféricos. Em geral a sobrecarga é conseguida aumentando-se a duração do exercício ,porém a intensidade do esforço só deverá aumentar progressivamente à medida que são obtidos os aprimoramentos induzidos pelo treinamento.
A vantagem deste treinamento é permitir que se treine com a mesma intensidade da competição real, com adaptações em nível celular, contrastando com o treinamento intervalado por impor um estresse desproporcional às fibras musculares de contração rápida; pois não são as fibras recrutadas na competição de endurance.
Treinamento Fartlek: Fartlek significa em sueco "jogo de velocidades" . Foi introduzido nos Estados Unidos nos anos 40 e consiste em um treinamento feito ao ar livre num terreno natural, realizado tanto com velocidades rápidas quanto lentas, através de um trajeto tanto plano quanto montanhoso.Neste método não é necessário um sistema de manipulação de séries de trabalho e recuperação. Ao invés disso, o praticante basea seu treinamento em "como se sente" no momento. Se executado corretamente, este treinamento vai desenvolver um ou todos os sistemas energéticos.Apesar deste método não permitir uma quantificação de treinamento, ele se presta maravilhosamente no condicionamento geral ou treinamento fora de temporada, assim como para manter uma certa "liberdade"e variedade nas sessões.

Até hoje não se sabe se existe um método melhor que o outro para aprimorar a capacidade aeróbica. Qualquer metodologia conduz ao sucesso; Provavelmente cada uma delas acima pode ser utilizada em sistema de rodizio e com o objetivo de modificar o treinamento e conseguir um ambiente psicológico mais agradável. (Mcardle, 1992)
Treinamento Anaeróbio (corridas de curta distância)
A capacidade de persistir em um exercício explosivo por curtos períodos de tempo que vão até 60 segundos, dependendo essencialmente, do ATP, é gerada pelos sistemas aneróbicos de energia imediato e a curto prazo. Os exercícios contam quase exclusivamente com a energia derivada pela reserva muscular de fosfatos. As reservas de fosfato pode ser sobrecarregada engajando músculos específicos em explosões máximas e repetidas de esforço por 5-10 seg sendo sua recuperação rápida, ou seja, uma série subsequente de exercícios pode ser iniciada após um período de repouso de 30-60 segundos. Essa técnica de esforço e descanso ( treinamento intervalado) é excelente para condicionamento anaeróbio.
Ácido Láctico: à medida que a duração do esforço máximo (explosivo) ultrapassa 10 seg a dependência dos fosfatos diminui ao mesmo tempo que a quantidade de energia anaeróbica gerada pela glicólise aumenta. Com o objetivo de aumentar a capacidade de liberação de energia anaeróbica pelo sistema energético a curto prazo do ácido láctico, o programa de condicionamento fisiológico deve concentrar neste aspecto do metabolismo energético.
O treinamento aneróbico intenso é psicologicamente exaustivo e requer muita motivação. Séries repetidas de até um minuto de corrida encerradas até 30 seg antes da sensação subjetiva da exaustão faz com que o ácido láctico aumente até níveis quase máximos. Cada série deve ser repetida após 3- 5 minutos de recuperação e várias repetições causam o acúmulo de lactato e resulta em níveis de ácido lático mais altos que em um esforço prolongado até a exaustão.
Nas corridas de velocidades, formas convenientes de treinamento podem influenciar, retardando o momento em que a fadiga ocorra , sobretudo com o aumento das reservas de fosfato. O valor máxima para que isso ocorra é na fase máxima da velocidade prolongada. (Weineck, 1989).
Segundo Ballreich (1969), para melhorar a performance de uma corrida de velocidade é importante treinar cada parte da mesma que seria em 3 seg destribuidos assim:
Velocidade de Sprint e Aceleração do Sprint (2,6 s), Resistência do sprint (0,3 s)e Velocidade de reação (0,1)
Velocidade de Reação: Deve ser trabalhada junto com o treinamento de aceleração. Deve ser treinado conteúdos do tipo: exercícios de partida, diferentes posições iniciais, pequenos jogos, revezamentos com reação rápida e as partidas específicas de competição. Empregando estímulos sonoros como palmas, tiros, apelos, apitos, fazendo com que o atleta se abitue para a competição.
Aceleração do Sprint: A técnica de partida e força de explosão acentuam o nível do grau de aceleração. Para treiná-la, são oferecidos como conteúdo : todas as formas de exercícios de partida, saltos breves (pés juntos, em uma perna,simples,triplos - todos têm uma relação estreita com um bom comprimento da passada), saltos longos (saltos com impulso de 30,60,100 m e mais). A aplicação simultânea de saltos breves e longos apresenta um aumento quase igual da aceleração para a partida, da velocidade máxima de corrida e de resistência de velocidade. Produzindo um maior progresso em corridas de 100 m.
Tipos de Corridas
As provas de corrida, tal como previstas nas regras de competição atlética, diferem entre si principalmente pela extensão a percorrer. As distâncias praticadas nas provas masculinas e femininas vão dos 100 m. aos 42.195 km.
Dizem que estas várias distâncias não podem ser cobertas à mesma velocidade. Nas corridas de 100 e 200 m, por exemplo, deve-se atingir rapidamente, e depois manter uma velocidade tão elevada quanto possível.
Durante a prova , a velocidade depende da duração do esforço físico. Portanto, a intensidade do esforço é diferente consoante os diferentes percursos; e assim , são as disciplinas de corridas classificadas como:
PROVAS DE CURTA DISTÂNCIA : 100 m, 200 m, 400 m com barreiras, 100 m com barreiras (mulheres).
PROVAS DE MEIO-FUNDO: 800 m, 1500 m.
PROVAS DE FUNDO (de resistência - mais de 2000 m): 3.000 rasos com obstáculos, 5.000 metros, 10.000, Maratona.
A velocidade
A velocidade de corrida é a maior velocidade que o corredor pode atingir; a resistência é a sua capacidade de resistir à fadiga. A velocidade máxima, só em curtos percursos pode ser mantida: não mais de 40 a 50 m para lá do percurso de arranque e aceleração. Asssim mesmo nos 100 m, é a resistência do corredor que vem decidir o resultado.
Para o iniciante, o ideal é na corrida de resistência , ir avançando aos poucos sem procurar fazer esforço, deixando que o corpo se acostume aos movimentos específicos da corrida. Se necessário vá caminhando e volte a correr. Um programa de exercícios intensivo pode ser tão prejudicial quanto uma dieta intensiva. O indivíduo deve ser capaz de manter uma conversa enquanto está correndo. A medida que o mesmo for se tornando mais forte, será capaz de correr mais depressa e manter um determinado rítmo de corrida, por mais tempo, com menor esforço.
Para calcular a intensidade do exercício , na corrida de resistência, calcule a Frequência cardíaca e Zona Alvo de Treinamento do indivíduo e monitore-a para que não atinja níveis extressantes sobrecarregando seu sistema cárdio-respiratório. Mas , com o tempo, o indivíduo não vai precisar medir a frequência em todos os treinos , pois, irá aprender o quão depressa deve correr para atingir o índice cardíaco desejado.
Como sobrecarga para os treinos, deve melhorar o tempo ou distância percorrida . A medida que o condicionamento for melhorando, deve ser aumentada a sobrecarga de trabalho, acompanhada sempre da Monitorização da Frequência Cardíaca.
Princípios Metódicos do Treinamento de Velocidade (Weineck, 1989):
-A intensidade dos exercícios deve ser escolhida de tal modo que atinja os níveis elevados e muito elevados, necessários para o desenvolvimento da velocidade;
-A duração do exercício deve ser escolhida de tal modo que a velocidade não diminua, em consequências da fadiga, que ocorrer no fim do exercício.
- Não deve ser aplicado treinamento de velocidade para uma pessoa fatigada. Deve ser interrompido o trabalho quando a cadência diminuir (deve ser limitado a 5-10 repetições por unidade de treinamento o volume de exercício ).
- A distância ótima é regulada de acordo com o objetivo de treinamento; trata-se de acentuar a faculdade de aceleração, é preciso escolher uma distância que responda ao nível de "performance" do corredor de "sprint" nesse domínio (mais ou menos 25-35 min); se objetivar a velocidade máxima, (que segundo Gundlach,1963, é de 20-45 m, é preciso correr, depois da partida longa, sensivelmente esta mesma distância; com partida agachada, a distância de aceleração e a distância de velocidade máxima seja 25/35 + 20/45 m. Se o objetivo for trabalhar resistência de velocidade, serão escolhidas distâncias mais longas.
-Todo treinamento de velocidade deve processar-se em um estado de aquecimento ótimo.
Sistema de Energia utilizado na Corrida de Longa e Curta Duração
ATP-CP
As provas de curta duração do tipo corrida de 100 m , exigem um fornecimento imediato e rápido de energia, nos primeiros momentos da atividade. Essa energia é proporcionada quase exclusivamente, segundo Mcardle, 1995, pelos fosfatos de alta energia (ATP E CP) armazenados dentro dos músculos específicos ativados durante o exercício. Nas corridas de 100 m, o corpo não consegue manter uma velocidade máxima por um período superior a seis segundos, assim, os corredores reduzem sua velocidade na última parte da prova. Nesta situação, a quantidade de fosfato intramuscular pode influenciar muito a capacidade do indivíduo gerar energia intensa por um curto período de tempo.
Também para um exercício contínuo e para a recuperação após um esforço de intensidade máxima, deverá serr gerada energia adicional para o reabastecimento de ATP. Para isso , os carboidratos, as gorduras e as proteínas armazenadas estão prontos para recarregar o reservatório de fosfatos.
ÁCIDO LÁCTICO
Os fosfatos de alta energia devem ser ressintetizados continuamente num rítmo rápido, para que o exercício extenuante possa continuar além de um curto período de tempo. Num exercício tão intenso, a energia para fosforilar ADP, provém da glicose e do glicogênio armazenado durante o processo anaeróbio da glicose,com subsequente formação de ácido láctico. Essa energia para ressíntese de ATP pode ser considerada como um combustível de reserva, que será utilizado para o atleta"percorrer"a última parte de uma corrida de 1.500 m ou de 1 a 2 minutos do exercício intenso. E é também de importância para fornecer energia rápida acima daquela disponível a partir dos fosfagênios armazenados durante uma corrida de 400 m, por exemplo. O acúmulo mais rápido e os níveis mais altos de ácido láctico são alcançados durante um exercício que pode ser sustentado por 60-180 s. E esse acúmulo se eleva de maneira exponencial para aproximadamente 55% da capacidade máxima para o metabolismo aeróbio dos indivíduos sadios, porém , destreinados. E ocorre a medida que o exercício vai ficando mais intenso e as células musculares não conseguem satisfazer aerobicamente as demandas adicionais de energia. Esse padrão é o mesmo para um indivíduo treinado , exceto que o limiar para acúmulo de ácido láctico, ocorre num percentual mais alto da capacidade aeróbica , ou seja, mais tarde.
A capacidade de aumentar o nível de ácido láctico no exercício máximo é através do aumento do exercício anaeróbio específico e diminui com o destreinamento.
SISTEMA AERÓBIO
O sistema aeróbio é um importante estágio final para a transferência de energia, especialmente se o exercício vigoroso prossegue por mais alguns minutos (2-3 minutos), o sistema aeróbio passa a ser de maior predominância. O consumo de O2 sobe rapidamente durante os primeiros minutos do exercício. Entre o terceiro e quarto minutos, é alcançado um platô e o consumo de O2 se mantém relativamente estável pelo resto do período do exercício. O platô da curva do consumo é chamado de estado estável, equilíbrio. Este equilíbrio é a estabilidade entre a energia necessária para os músculos ativos e o rítmo de produção de ATP através do metabolismo aeróbio. Nessa região, as reações que consomem O2 fornecem a energia para o exercício e qualquer ácido láctico produzido é ou oxidado ou transformado em glicose, no fígado ou rins.
Alguns fatores limitantes impedem que o indivíduo corra ou se exercite indefinidamente: são a perda de líquidos e a depleção eletrolítica , principalmente em dias quentes.
Para que um indivíduo prolongue seu exercício é importante a manutenção de reservas adequadas de combustível, em particular , a glicose, para a fução do sistema nervoso central e do glicogênio do fígado e armazenados nos músculos específicos utilizados na atividade. Assim que as reservas de glicogênio são depletadas , a capacidade do trabalho é reduzida.
A contribuição dos processos Anaeróbios e aeróbios para o rendimento energético total durante o exercício máximo de diferentes durações .
Tempo de Trabalho
Rendimento Energético em kcal - Anaeróbios
Rendimento Energético em kcal - Aeróbios
10 min
1 min
2 min
5 min
10 min
30 min
60 min
20
30
30
30
25
20
<
4
20
45
120
245
675
1.200

Alimentação nos exercícios prolongados e intensos
Os atletas que treinam para exercício de endurance tipo corrida de longa distância, experimentam um tipo de fadiga crônica, no qual os dias sucessivos de treino duro se tornam extremamente mais dfíceis. Esta "estafa"pode estar relacionada com a depleção gradual de reservas corporais de carboidratos, observada com o treinamento extenuante e repetido, até mesmo quando a dieta do atleta contém o percentual recomendado de carboidratos. Ela ocorre quando o exercício é realizado até o ponto em que o glicogênio no fígado e nos músculos ativos sofre uma redução intensa, até mesmo quando existe O2 para os músculos e a energia proveniente da gordura armazenada continua quase ilimitada.
Na corrida de longas distâncias , o combustível utilizado é o glicogênio, que está relacionado a ingestão de carboidratos. Alguns pesquisadores recomendam aumentar a ingestão dietética de carboidratos para 70% das calorias ingeridas ou mais, a fim de se evitar a depleção de reservas corporais de glicogênio e induzir uma preservação de proteínas com os dias sucessivos de treinamento árduo, Mcardle, 1995. Com o treinamento mais moderado, a ingestão pode ser reduzida para 50-60% de carboidratos.
Mesmo que o indivíduo tenha uma dieta rica em carboidratos, deve ingerir pelo menos 48 horas antes para restaurar os níveis musculares de glicogênio após o exercício prolongado e exaustivo, apesar do glicogênio hepático ser restaurado rapidamente. Alguns indivíduos, podem até levar mais de 5 dias para restabelecer os níveis musculares de glicogênio , quando a dieta contém quantidades moderadas de carboidrato. Isso certamente proporciona uma justificativa nutricional de alguns técnicos e treinadores reduzirem gradualmente ou minorar a intensidade das sessões de treinamento vários dias antes de uma competição.

No exercício intenso, o glicogênio muscular armazenado e a glicose carreada pelo sangue constituem os principais fornecedores de energia nos primeiros minutos do exercício, nos quais o fornecimento de O2 não satisfaz as demandas do metabolismo aeróbio, assim como durante um exercício de alta intensidade. Durante o estágio inicial do exercício, a captação de glicogênio sanguíneo circulante pelos músculos aumenta bruscamente e continua auementando à medida que o exercício progride. Por volta do décimo quarto minuto de exercício, a captação de glicose aumenta até entre 7 e 20 vezes a captação em repouso, dependendo da intensidade do exercício. O aumento na contribuição percentual de carboidratos durante o exercício intenso é explicado , pelo fato de ser o único nutriente que fornece energia quando o oxigênio fornecido aos músculos é insuficiente em relação às necessidades de O2.
Uma das funções da glicose sanguínea é fornecer energia para o sistema nervoso central e ativar o metabolismo das gorduras.
FONTE: Mcardle, 1996

sábado, 5 de maio de 2012

12ª Prova Rústica Adriana de Souza





     Neste Feriado do Dia do Trabalho aconteceu na cidade de Ibiporã a 12ª Prova Rústica Adriana de Souza, uma tradicional corrida do norte do Paraná, com presença dos supercorredores africanos, e atletas de diversos estados do Brasil.
   No começo é uma corrida normal, a parte bonita da cidade, um percurso plano, mas depois dos 2 km o bicho pega, derruba qualquer expectativa de melhorar o tempo em relação a outras corridas, o evento foi bem organizado, uma corrida de alto nível, com cronometragem eletrônica e sem custo de inscrição.
   Não criticando, mas fazendo uma sugestão, deveria ser incluída a prova de 4 km, para dar acessibilidade de participação aos moradores da cidade e região que gostam de correr mas acreditam não suportar os 8 km, e continuar com a prova de 8 km no sistema de 2 voltas, tornando assim a corrida mais atrativa e a interação entre os atletas é maior, pois sempre esta encontrando o outro, independente de você ser rápido ou não, e evitaria aquele lado da cidade mais isolado e de muitas subidas e descidas, tornando a prova mais atrativa para quem vai correr e também para os que vão assistir.

quinta-feira, 15 de março de 2012

3ª Corrida Rústica Rota dos Tropeiros

Secretaria realiza 3° Corrida Rústica
A Prefeitura Municipal de Castro, através da Secretaria de Esporte e Cultura, realiza na próxima segunda-feira (19) no Parque Lacustre a partir das 10h, a 3° Corrida Rústica Rota dos Tropeiros. As festividades estão acontecendo devido ao aniversário da cidade que além dos shows vai contar com torneios e eventos esportivos.
A corrida conta também com o percurso para os cadeirantes e a premiação em dinheiro para os melhores corredores castrenses.

Confira as informações e detalhes:

Categorias: Pré-Mirim ( até 10 anos – M/F)
Mirim ( 11 e 12 anos – M/F )
Infantil ( 13 e 14 anos – M/F )
Juvenil ( 15 a 18 anos (M/F )
Livre ( M/F )
Pré-Veterano ( 30 a 39 anos – M )
Veterano 1 ( 40 a 49 anos – M )
Veterano 2 ( acima de 50 anos – M )
Veterano ( acima de 30 anos – F )

Mais informações e trajeto da corrida pelo site www.sec-esporte.blogspot.com ou pelo fone 3232-0217.

OBS: As inscrições da competição serão realizadas somente pelo site no link:
http://www.lrocha.com.br/corrida/

Para as categorias adulto em diante o trajeto é de 6.300 metros.

sábado, 28 de janeiro de 2012

Minhas Corridas

Com o objetivo de monitorar meus tempos e em um local seguro, vou marcar meu tempos nas corridas nesta postagem.
Data             Local           Evento    Distância   Tempo      Posição
30/01/2011      Apucarana        28 jan        10km         00:57:24           399/471
19/02/2011      C. Procópio        Sesc          5km          00:23:37           35/88
20/03/2011      Apucarana         Sesc          5km          00:22:36           38/83
10/04/2011      Ponta Grossa     Sesc          5km          00:22:04           22/53
08/05/2011      Londrina            Popular      6km          00:25:11           100/467
15/05/2011      Maringá           Tiradentes   10km        00:46:44             - / -
29/05/2011      Ivaiporã              UEM           5,3km      00:25:00           18/39
12/06/2011      Paranaguá          Sesc         5km          00:22:26           14/45
31/07/2011      Maringá              Sesc          5km          00:23:02           33/61
28/08/2011      Londrina             MM            21km        02:05:28          295/410   
06/11/2011      Londrina             Sesc          5km          00:23:04           23/96
05/12/2011      Arapongas          Sesi          10km         00:46:48          10/20
18/12/2011      Borrazópolis       PMB           7km          00:33:00           30/60
 2012
29/01/2012     Apucarana         28 jan          10km        00:47:16           279/520
11/02/2012     C. Procópio         Sesc             5km        00:22:17           037/113
04/03/2012     Cambé               PMC              4km        00:16:56           038/153
18/03/2012     Apucarana         Sesc              5km        00:20:51          028/103
19/03/2012     Castro                SEC              6,3km      00:27:39           07/23
25/03/2012     Florianópolis      Meia               5km        00:20:13          31/266

sábado, 21 de janeiro de 2012

Calendário Naventura 2012

Fevereiro
25 - Simpósio Paranaense de Corrida em Montanha - 2ª Edição - Estância Águas da Serra – São Luiz do Purunã.
Março
18 - Circuito Paranaense de Corrida em Montanha - 1ª etapa
Abril
15 - Circuito Paranaense de Cross Duathlon - 1ª etapa
21 - Circuito Paranaense de Corrida Cross Country - 1ª etapa
22 - Circuito Naventura de Mountain Bike - 1ª etapa
29 - Circuito Paranaense de Corrida em Montanha - 2ª etapa
Maio
19 - Circuito Paranaense de Corrida Cross Country - 2ª etapa
20 - Circuito Naventura de Mountain Bike - 2ª etapa
Junho
10 - Circuito Paranaense de Corrida em Montanha - 3ª etapa
17 - Circuito Paranaense de Cross Duathlon - 2ª etapa
Julho
15 - K21 ILHA DO MEL - Paranaguá/Pr
28 - Circuito Paranaense de Corrida Cross Country - 3ª etapa
Agosto
11 - Circuito Paranaense de Cross Duathlon - 3ª etapa
25 - Circuito Paranaense de Corrida Cross Country - 4ª etapa
25 - Circuito Naventura de Mountain Bike - 3ª etapa
Setembro
22 - Circuito Paranaense de Corrida em Montanha - 4ª etapa
29 - Circuito Paranaense de Corrida Cross Country - 5ª etapa
30 - Circuito Naventura de Mountain Bike - 4ª etapa
Outubro
14 - Circuito Paranaense de Cross Duathlon - 4ª etapa
Novembro
03 - Circuito Paranaense de Corrida em Montanha - 5ª etapa

Maiores informações podem ser obtidas no site, pelo email naventura@naventura.com.br ou nos telefones 41 3308-1891 / 41 9918-1367.
Kleber Ricardo Pacheco - Naventura Mkt, Esportes e Turismo. Clique para ir para o site

sexta-feira, 13 de janeiro de 2012

Calendário de Corrida de Rua 2012 - Paraná

Agosto

05/08 - Ponta Grossa - 5ª Etapa - Circuito Municipal - Grupamento de Bombeiros
12/08 - Cruzeiro do Oeste - 5ª Corrida Rústica Vanderlei Cordeiro de Lima 
Setembro
30/09 - Foz do Iguaçu - Circuito Sesc Caminhada e Corrida de Rua
30/09 - Curitiba - Circuito de Corridas Caixa
Outubro
06/10 - Curitiba - Fila Night Run
28/10 - Cascavel - Circuito Sesc Caminhada e Corrida de Rua
28/10 - Curitiba -  4ª Corrida do 27º BLOG Material Bélico 10KM/5KM
Novembro
Dezembro
08/12 - S. J. dos Pinhais - Acessocor Night Run

*Calendário 2012 sujeito a alterações
*Se quiser divulgar sua corrida neste blog, meu email é wagmartins123@gmail.com

segunda-feira, 2 de janeiro de 2012

Crie seus objetivos para 2012

Que 2012 não seja o ano do fim, como diz no calendário Maia, mas que seja o ano do recomeço, e para que seja um ano bom devemos mudar algumas coisas, reciclar outras, dar continuidade no está dando certo. E para que isso aconteça é importante que você crie alguns objetivos e trace algumas metas. É importante que essa meta não seja uma coisa muito difícil, para que você não fique frustrado, mas que também não seja algo muito fácil, que tenha graça em realizar. Eu escrevi o meu, não vou postar porque é muito pessoal, aconselho a você que também crie seus objetivos e sempre vá monitorando para saber os resultados.
Mas algumas coisas posso postar:
Quero terminar minha pós, tem hora que dá vontade de largar mão de tudo, mas é um objetivo e eu vou terminar;
Controlar o peso e a saúde;
melhorar na corrida, se dedicar mais aos treinos;
pegar a faixa verde de kung fu (branca, amarela, laranja, verde, marrom, roxa, vermelha e preta);
Aumentar meu capital financeiro; (é interessante que vc faça um balanço de todos os seus bens e marcar em algum lugar, e ver se no ano que vem aumentou ou diminuiu, ver o q ta certo e o que ta errado.
tem mais coisas que não lembro agora ou não posso postar.
E um conselho, beba bastante água e tenha uma alimentação saudável, sua saúde vai agradecer.
Feliz 2012!!!!